Kas yra žarnyno mikrobiota?

Žarnyno mikrobiota yra įvairialypė mikroorganizmų grupė, kurioje dominuoja bakterijos, bet taip pat yra virusų, grybelių ir kitų mikrobų. Dauguma šių mikroorganizmų gyvena mūsų storosios žarnos srityje ir atlieka įvairias funkcijas.

Kuo skiriasi terminai „mikrobiota” ir „mikrobiomas”?

Mikrobiota yra visų mikroorganizmų (bakterijų, virusų, grybelių) visuma, gyvenanti tam tikroje kūno vietoje, pavyzdžiui, žarnyne. Mikrobioma apima ne tik tuos mikroorganizmus, bet ir jų genetinę informaciją bei sąveiką su žmogaus organizmu. Paprasčiau tariant, mikrobiota nurodo „kas ten gyvena“, o mikrobioma – „ką jie daro“ ir „kaip jie veikia mūsų sveikatą“.

Žarnyno mikrobiotos funkcijos

1. Virškinimo gerinimas: Viena pagrindinių žarnyno mikrobiotos funkcijų yra padėti suvirškinti maistą. Nors mūsų organizmas sugeba suvirškinti daugelį maistinių medžiagų, skaidulos ir kompleksiniai angliavandeniai yra per sudėtinga užduotis vien tik virškinimo fermentams. Čia į pagalbą ateina mikrobiota – ji suskaido šias medžiagas ir paverčia jas naudingomis rūgštimis (short chain fatty acids), kurios gali būti naudojamos energijai gauti, taip pat tos pačios rūgštys yra puikus maistas žarnyno bakterijoms.

2. Imuninės sistemos stiprinimas: Žarnyno mikrobiota yra svarbi apsaugant mūsų organizmą nuo kenksmingų patogenų. Ji ne tik konkuruoja su kenksmingais mikroorganizmais dėl vietos ir maisto medžiagų, bet taip pat padeda suaktyvinti imuninės sistemos atsaką, kai tai yra būtina.

3. Vitaminų gamyba: Kai kurios žarnyno bakterijos gamina vitaminus, tokius kaip vitaminas K ir kai kurie B grupės vitaminai, kurie yra būtini mūsų organizmui. Be šių vitaminų, mūsų kūnas negalėtų tinkamai funkcionuoti.

4. Metabolizmo reguliavimas: Sveika mikrobiota padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir gali turėti įtakos mūsų svoriui. Tyrimai rodo, kad tam tikri bakterijų tipai gali skatinti lieknėjimą, tuo tarpu kiti gali prisidėti prie svorio padidėjimo.

5. Nuotaikos ir smegenų funkcijos: Žarnyno mikrobiota yra tiesiogiai susijusi su mūsų smegenų funkcijomis. Žarnynas dažnai vadinamas „antrosiomis smegenimis”, nes jis gamina neurotransmiterius ir hormonus, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie turi įtakos mūsų nuotaikai ir emocinei būklei.

Kodėl svarbu rūpintis savo žarnynu?

Sveika žarnyno mikrobiota yra būtina ne tik gerai virškinimo sistemos funkcijai, bet ir bendrai sveikatai. Disbalansas tarp gerųjų ir blogųjų bakterijų gali sukelti įvairias sveikatos problemas – nuo virškinimo sutrikimų iki lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir net depresija.

Todėl rūpintis savo žarnynu – tai ne tik rūpintis savo virškinimu, bet ir bendra sveikata. Norint palaikyti sveiką mikrobiotą, svarbu:

Subalansuota mityba: Vartokite įvairų maistą, turtingą skaidulomis, vaisiais, daržovėmis, neskaldytais grūdais ir ankštiniais augalais. Skaidulos skatina sveiką žarnyno mikroflorą.

Sumažinkite perdirbto maisto ir cukraus vartojimą: Perdirbtas maistas ir pridėtinis cukrus gali neigiamai paveikti žarnyno mikroflorą.

Probiotikai ir prebiotikai: Probiotikai yra naudingos bakterijos, o prebiotikai – jų maistas. Vartokite fermentuotus produktus, tokius kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, taip pat prebiotikus, esančius česnakuose, svogūnuose, bananuose.

Streso valdymas: Stresas gali neigiamai paveikti žarnyno sveikatą. Praktikuokite stresą mažinančias technikas, kaip meditacija, joga ar kvėpavimo pratimai.

Žalingų įpročių atsisakymas: alkoholis, rūkymas turi neigiamą poveikį žarnyno sveikatai. Atsisakius žalingų įpročių labai greitai pastebėsite pagerėjusią žarnyno sveikatą.

Pakankamas vandens vartojimas: Gerkite pakankamai vandens, kad palaikytumėte tinkamą virškinimą ir išvengtumėte vidurių užkietėjimo.

Fizinis aktyvumas: Reguliari fizinė veikla skatina sveiką virškinimo sistemą ir gali padėti palaikyti sveiką žarnyną.

Parengė gyd. Rūta Merkytė