Šiame įraše aptarsime hormonų pokyčius, fizinį aktyvumą, mitybos pasirinkimus ir kada geriausiai pasninkauti, poilsį, darbingumą ir socialinius įpročius ciklo metu.
Mielosios, tenka pripažinti, kad gyvename vyrų – patriarchalinėje – visuomenėje, ir jie diktuoja gyvenimo ritmą – „eik”, „daryk”, „siek”, „kovok”, „tu gali”… Tai labai vargina ir sekina, nes per tą nuolatinį lėkimą ir konkuravimą netenkame energijos ir motyvacijos. Todėl čia turime prisiimti atsakomybę už savo gerbūvį ir suvokti, kad jei ne mes pačios, niekas mums gyvenimo nepalengvins, ir imtis veiksmų. O tie veiksmai gali būti visai nedideli pokyčiai mūsų gyvensenoje – taip, kaip prašo mūsų kūnas ir jame tą dieną vyraujantys hormonai.
Vyrų hormonų sistema gerokai paprastesnė – testosteronas fliuktuoja taip, kad ryte pakyla, dienos metu būna jo pikas, o vakare leidžiasi – ir taip pat kiekvieną dieną. Vyrai iš principo gyveną pagal 24 valandų – cirkadinį – ritmą. Tuo tarpu moterų ciklas- ir cirkadinis, ir infradinis (mėnesio, mėnulio, trunkantis 28-32 dienas).
Kviečiu atsisiųsti ir pradėti naudoti programėles ciklo sekimui ir jo fazių geresniam supratimui: populiariausi yra FLO, Natural cycles, Hers, Cycle Bestie.
Tavo menstruacinis ciklas gali paveikti tave įvairiais būdais, todėl nepamiršk stebėti pokyčių, susijusių su:
- bendra nuotaika;
- fizinės energijos lygiu;
- gebėjimu susikaupti, dirbti protinį darbą;
- miego kokybe;
- tuštinimosi įpročiais;
- odos pokyčiais;
Lytiniai hormonai, reguliuojantys menstruacijų ciklą
Estrogenas ir progesteronas pagrinde gaminami kiaušidėse (moterų lytinėse liaukose). Estrogenas yra gaminamas folikulų ląstelėse kiaušidėse ir atsakingas už moterų antrinių lytinių požymių vystymąsi bei menstruacinio ciklo reguliavimą. Progesteronas gaminamas geltonkūnyje, kuris susidaro po ovuliacijos. Jis palaiko nėštumą ir pasiruošia gimdos gleivinę galimam apvaisinimui. Be to, mažesniais kiekiais abu hormonai gaminami antinksčiuose ir nėštumo metu – placentoje. LH (liuteinizuojantis hormonas) ir FSH (folikulus stimuliuojantis hormonas) gaminasi hipofizėje, smegenų dalyje, kuri kontroliuoja hormonų veiklą. LH moterims skatina ovuliaciją, sukelia kiaušialąstės išsiskyrimą iš folikulo. Vyrams jis stimuliuoja testosterono gamybą sėklidėse. FSH moterims skatina folikulų augimą ir kiaušialąstės brendimą kiaušidėse. Vyrams FSH yra būtinas spermos gamybai sėklidėse.
Menstruacinį ciklą sudaro keturios atskiros fazės (analogija – kaip metų laikai):
1. Menstruacinė (menstruacijos)
2. Folikulinė (prieš kiaušialąstės išsiskyrimą)
3. Ovuliacija (kiaušialąstės išsiskyrimas)
4. Liuteininė (po kiaušialąstės išsiskyrimo)
1. Menstruacinė (menstruacijos, 1-7 ciklo dienos). Žiema: sulėtėjimas, giluminis poilsis, į save, refleksija
Hormonai: estrogenas ir progesteronas – žemiausiame lygyje, dėl to šalinama ir atsinaujina gimdos gleivinė, kuri buvo skirta vaisiaus implantacijai, ir nebuvo panaudota (jei neįvyko apvaisinimas). Galite jaustis pavargusi, jausti skausmingus gimdos susitraukimus, silpnumą, mieguistumą, galvos skausmus, krūtų pastangrėjimą. Čia labai svarbu leisti sau elgtis taip, kaip norisi ir nekaltinti savęs dėl to, kad taip norisi. Prisiminti, kad tai yra tavo gamta, tavo prigimtinė teisė – ilsėtis, mažiau dėmesio skirti aplinkai, daugiau – sau.
Mityba: švari keto mityba – riebalai ir baltymai, jei norite dar sveikiau – be pieno produktų. Mėsa, sultiniai, avokadai, kiaušiniai, sviestas, kokosų aliejus, juodas nesaldintas šokoladas, kakava, alyvuogės, alyvuogių aliejus. Tamsiai žali žalumynai, turintys daug geležies, daržovės, uogos. Šiuo metu rekomenduojama papildomai vartoti elektrolitus, nes su krauju netenkame ir jų, taip pat kadangi estrogeno ir progesterono lygis sumažėja prieš pat menstruacijas, organizmas pradeda šalinti sukauptą skystį, o tai gali lemti dažnesnį šlapinimąsi. Pabandykite riboti angliavandenius, ypač cukrus, tai pagerins bendrą savijautą ir energijos lygio svyravimus.
Pasninkavimas: galima rinktis protarpinį badavimą, 12-16 valandų nevalgymo tarpas. Idealu vartoti „Bulletproof” (juodos kavos puodelis, pusė šaukštelio ghee arba paprasto sviesto (veganai gali rinktis kakavos sviestą), 1 šaukštelis MCT aliejaus arba MCT pudros – viską sublenderiuojame/suplakame kokteilinėje).
Sportas: žemo intensyvumo kardio (1-2 zona) – vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, joga, tempimo pratimai, pilates. Sportas gerina nuotaiką dėl išsiskyrusių endorfinų, taip pat tai yra geras būdas pabūti gamtoje, susijungti su gamta (plaukimas), įsižeminti. Fizinis aktyvumas mažina tinimus, vandens kaupimą, skausmus. Jei vis tik norisi stipresnių pratimų – savo kūno svorio treniruotės, arba su lengvais papildomais svoriais, bet mažiau repeticijų.
Gyvenimo būdas: susijungti su gamta, atsiriboti nuo soc. medijų, gal net bendravimo – pabūti vienoms, užsiimti savirefleksija, savo emocinių poreikių tenkinimu.
2. Folikulinė (prieš kiaušialąstės išsiskyrimą, 7-11 ciklo diena). Pavasaris: aktyvumas, smalsumas, judesys, disciplina
Hormonai: grįžta enerija, nes po truputį kyla estrogenas, gimdos gleivinė ruošiasi implantacijai. FSH brandina naujas kiaušialąstes. Estrogenas turi stimuliuojantį efektą, todėl jaučiam, kad turime daugiau energijos. Jaučiamės labiau susifokusavusios, aštresnis protas. Padidėja raumenų tonusas, turime daugiau staminos (fizinės energijos). Kyla didesnis poreikis bendravimui ir socialinei aplinkai.
Mityba: estrogenas didina jautrumą insulinui, pagerėja medžiagų apykaita. Šiuo metu yra brandinamos kiaušialąstės, tad jei norima pastoti, joms reikia ypatingai kokybiško, švaraus maisto, kad gautų įvairias statybines medžiagas. Rekomenduojama tęsti tokią pačią mitybą, kaip ir per menstruacijų dienas, tik labiau akcentuotis į lengvesnius baltymus, pridėti daugiau vaisių ir daržovių. Žuvis, mėsa, jūros gerybės, įvairios šviežios salotos, vaisiai, riešutai, uogos (geras pavyzdys – „Buddha bowlsai”). Fermentuotos ir daigintos daržovės!
Santykis: 20 proc. angliavandenių, 35 proc. baltymų, 45 proc. riebalų.
Pasninkavimas: geriausias laikas pasninkauti arba rinktis protarpinį badavimą, ilginant nevalgymo tarpus iki 20-24 valandų.
Sportas: didiname svorius, renkamės svorių ir pasipriešinimo, ištvermės treniruotes, HIIT, SIT, nes turime didesnę toleranciją ištvermei ir skausmui, dėl geresnės kraujotakos pagerėja audinių oksigenacija, geresnis organizmo atsistatymas. Jei ruošiatės varžyboms – tai laikas, kada galite siekti savo asmeninių rekordų.
Gyvenimo būdas: dėl geresnio susikaupimo ir aštresnio proto gerai pradėti naujus, sudėtingus projektus, atlikti sudėtingesnes užduotis, reikalaujančios dėmesio ir koncentracijos. Norisi bendrauti, eiti į pasaulį.
3. Ovuliacija (kiaušialąstės išsiskyrimas, 12-15 diena). Vasara: draivas, pasiekimai, derybos
Hormonai: estrogenas, LH – pike, kad paleistų kiaušialąstę į kiaušintakį. Šiek tiek pakyla temperatūra – kas naudoja gyvybinių funkcijų ir miego „trackerius” – „Oura ring” ir kitus, gali matyti temperatūros pokyčius ir daryti prielaidą, kad šiuo metu vyksta ovuliacija. Atsiranda moteriškasis testosterono pikas – dėl estrogeno piko ir šio piko turime dar daugiau energijos, padidėja ir lytinis potraukis. Padidėja tolerancija skausmui, sumažėja emociniai poreikiai, tampame nesustabdomos. Reikia mažiau miego, net ir neišsimiegojus turime daug energijos, norisi bendrauti, daryti, judėti.
Mityba: kadangi temperatūra kiek aukštesnė ir visi hormonai sukilę, reikia rinktis lengvesnius virškinimui, vėsinančius produktus – daržoves, vaisius, lengvus baltymus, lėtuosius angliavandenius, uogas, vaisius.
Santykis: 30 proc. angliavandenių, 40 proc. baltymų, 30 proc. riebalų.
Pasninkavimas: trumpiname, iki 16-17 valandų nevalgymo tarpo.
Sportas: kilnojame sunkius svorius, darome daugiau repeticijų, renkamės ilgus cardio aukštesnėse zonose (3-4 zona), HIIT, siekiame rekordų.
Gyvenimo būdas: per ovuliaciją dėl vyraujančių hormonų pikų moterys vyrams tampa gražesnės ir labiau patrauklios, skleidžia feromonus. Planuokite savo pasiekimus – paprašykite didesnio atlyginimo, skaitykite viešą paskaitą, suplanuokite nemalonų, bet reikalingą asmeninį pokalbį, planuokite savo vestuves! Pastebėsite, kad norite lyderiauti, vadovauti, galite lengviau priimti sprendimus, esate atkaklėsnės, ryžtingesnės, nusiteikusios rizikai, eksperimentams. Išnaudokite šią supergalią!
4. Liuteininė (po kiaušialąstės išsiskyrimo, 16-28 diena. Skirtoma į pirmą pusę: nuo 16 iki 21 dienos, ir į antrą pusę – nuo 22 iki 28 dienos – PMS). Ruduo: ramybė, emocinių poreikių tenkinimas, vidinė refleksija, stebėjimas
Hormonai: kyla estrogeno ir progesterono lygiai, gimdos gleivinė storėja, ruošiasi implantacijai. Jei ovuliacijos metu kiaušialąstė nebuvo apvaisinta, antroje liuteininės fazės pusėje krenta estrogeno ir progesterono lygiai ir atsiranda PMS simptomai – nuotaikų kaita, sustandėjusios krūtys, vandens kaupimas, tinimai, poreikis specifinio maisto. Gerokai sumažėja energijos, norisi mažiau bendravimo ir socialinės interakcijos, daugiau būti su savimi, ramybėje, patenkinti savo emocinius poreikius, pasirūpinti savimi, skirti sau daug poilsio (mažesni draugių rateliai, gilesni pokalbiai). Norisi prisilietimų, artumo (padidėja poreikis oksitocinui – artumo, rūpesčio ir meilės hormonui).
Mityba: kadangi kyla progesterono lygis, savaime pradės norėtis daugiau „comfort food” – greitųjų angliavandenių. Neapsigaukite, nes šiuo metu dėl progesterono įtakos sumažėja jautrumas insulinui, todėl kūnas daug jautriau reaguoja į gliukozės perteklių – gliukozės šuoliai bus daug didesni, ko pasekoje užsisuks užburtas ratas, ir po greitųjų angliavandenių patiekalo pajusite energijos stygių, nuovargį ir dar didesnį norą „suvalgyti kažką saldaus”, nuolatinį alkio jausmą. Pasistenkite savo kūną aprūpinti „lėtaisiais” angliavandeniais ir skaidulomis – šiltos sriubos su kruopomis, daržovių troškiniai, mėsa, daug gerųjų riebalų, kakava, juodas šokoladas. Jei labai norisi kažko saldaus, rinkites šviežius vaisius. Venkite saldumynų ir džiovintų vaisių. Tinka natūralūs saldikliai – stevia, monk fruit.
Santykis 1 dalies liuteininės fazės: 15 proc. angliavandenių, 25 proc. baltymų, 60 proc. riebalų.
Santykis 2 dalies liuteininės fazės: 30 proc. angliavandenių, 30 proc. baltymų, 40 proc. riebalų.
Pasninkavimas: trumpinti iki 12-16 valandų nevalgymo lango.
Sportas: pirmoje fazės dalyje, kai dar vis yra energijos, dar vis rekomenduojama vidutinio – aukštesnio intensyvumo kardio ir pratimai su svoriais. Antroje fazės dalyje – pilates, yoga, pasivaikščiojimai gamtoje, plaukimas, trumpos lengvos kardio sesijos… Jei labai norisi – pratimai su svoriais, bet labai lengvais, arba tik savo kūno svoriu. Stenkitės nekelti kortizolio sunkiomis treniruotėmis ir aukštais tikslais, nes padidėjęs kortizolis dar labiau didina rezistentiškumą insulinui, o dėl progesterono poveikio mes ir taip jau turime sumažėjusį jautrumą šiam anaboliniam hormonui, tad tikrai nereikia papildomai to provokuoti.
Gyvenimo būdas: leiskite sau jaustis ir ilsėtis taip, kaip norisi, pasirūpinkite, kad jūsų emociniai poreikiai būtų patenkinti. Moteris dažnai jaučiasi kalta, kad pirmiau renkasi save, tad šalin meskite tokias mintis ir klausykitės savo kūno poreikių: sumažinkite darbo krūvį (akcentuokitės į asmenines, kūrybines užduotis, projektų reviziją, taisymą, priežiūrą), atsiribokite nuo perteklinio socialinio rato (jei taip norisi), miegokite daugiau, valgykite sočiai. Turėkite daug atjautos sau, juk taip stipriai „pavarėte” per ovuliaciją, dabar laikas poilsiui ir savirefleksijai. Normalu, kad norisi jautraus fizinio kontakto – apkabinimų, ramaus pabuvimo kartu su partneriu (oksitocino).
Prisiminkite, kad mūsų ciklas yra gamtos dovana, ir mes pačios renkamės, ar priimti ir džiaugtis šiomis supergaliomis, jas maksimaliai įdarbinant, ar gyventi ignoruojant savo kūno kalbą ir poreikius. Linkiu artimiau susipažinti su savimi ir atpažinti kūno siunčiamus signalus – juk tada gyventi bus gerokai paprasčiau!
Parengė medicinos gydytoja, mitybos specialistė
Rūta Merkytė
