Kolagenas, neretai vadinamas “jaunystės baltymu”, yra tikras biohack’as norint turėti sveiką, stangrią odą, nagus ir plaukus, sveikus ir stiprius sąnarius ir raumenis.

Trumpai ir aiškiai papasakosiu, kas tai per medžiaga ir kokia kolageno nauda mūsų organizmui.

Kolageno nauda

Kolagenas priklauso struktūrinių baltymų grupei, kurioje suskaičiuojama daugiau nei 28 skirtingų tipų. Šie visi tipai sudaro iki 30% visų mūsų kūno baltymų (apie 6-8 kg bendros kūno baltymų masės), kas yra 10-20 kg mūsų kūno gryno svorio. Su amžiumi (maždaug nuo 30 m.) natūralaus kolageno sintezė organizme mažėja, tad kiekvienais metais “pasigaminame” ±1,5% mažiau šio mūsų kūno struktūrą palaikančio baltymo, todėl oda ima pamažu glebti, mažėja jos elastingumas ir stangrumas, atsiranda raukšlės, strijos, ryškėja celiulitas, nagai ir plaukai tampa trapesni, lėčiau auga, mažėja raumenų masė, pastebimi vis ryškesni organizmo senėjimo požymiai. Laimei, yra keli būdai, kaip galima paskatinti kolageno produkciją, o kolageno papildų vartojimas yra vienas iš jų. Todėl jei galite padaryti sau vieną didelę paslaugą, pradėkite vartoti kolageno maisto papildus.

 

Pačią kolageno molekulę sudaro trys polipeptidinės grandinės iš susijungusių aminorūgščių, kurias, valgydami baltymus, turime gauti su maistu. Pagal sveikatos organizacijų rekomendacijas, žmogui per dieną reik suvartot apie 60-80 gramų baltymų (0,8-1 gr/kūno kilogramui, sportuojantiems – iki 1,5 gr/kg) – tuomet tikrai užtikrinsime pakankamą natūralaus kolageno gamybą organizme.

 

Ar žinote, kokiame maisto kiekyje yra 80 gramų baltymų..? Per vieną dieną jūs turėtumėte suvalgyti kelis kiaušinius, visą vištienos krūtinėlę arba mėsos steiką, dar visą žuvies file, ir, ko gero, dar reikėtų išgerti koncentruotą baltyminį kokteilį arba suvalgyti pakuotę varškės ar graikiško jogurto. O jei esate vegetaras ar veganas, iš viso tai būtų keli kilogramai varškės, tofu, daržovių ir riešutų ar kito negyvūninio šaltinio baltymai. Ir čia kalbu tik apie baltymus, o kur dar sveikas angliavandenių ir riebalų santykis. Prisipažinkite sau atvirai – ar suvartojate tokią dienos baltymų normą..? Kol aš pati nepradėjau skaičiuoti makro elementų maiste, iki tol, kad ir kaip įsivaizdavau “sveikai” maitindamasi, suvartodavau… mažiau nei pusę rekomenduotinos baltymų normos, o dienos kalorijas gerokai viršydavau angliavandenių ir riebalų sąskaita.

 

Tačiau kaip išsirinkti gerą kolageno produktą, kai rinkoje – tokia pasiūla..?

 

Reikia atsižvelgti į kelis aspektus. Kokio tipo (tipų) tai kolagenas, kokia jo kilmė, ar tai yra hidrolizuotas, ar stambių molekulių kolagenas, koks jo kiekis dienos dozėje ir kokios papildomos medžiagos, reikalingos optimaliam produkto įsisavinimui ir veiksmingumo gerinimui, į jį įeina.

 

KOLAGENO TIPAI

Kiekvienas iš 28 kolageno tipų, randamų žmogaus organizme, yra unikalus savo struktūra ir funkcijomis. Tačiau pagrindiniai yra 3 tipai, kurie sudaro daugiau nei 90% viso žmogaus kolageno. Trumpai apibūdinsiu, ką daro kiekvienas iš jų:

I tipo kolagenas: didžioji dauguma odos, kaulų, sausgyslių, kremzlių ir kitų jungiamojo audinio dalių žmogaus organizme sudaryta iš I tipo kolageno.

II tipo kolagenas: II tipo kolagenas dominuoja sąnarių kremzlėse ir kaulų audiniuose.

III tipo kolagenas: III tipo kolagenas dar vadinamas “jaunu” – jo randama naujai pagamintuose audiniuose, tokiuose kaip kraujagyslių sienelės, oda ir gimdos sienelės. Šis kolageno tipas vaidina svarbų vaidmenį audinių atstatyme (odos regeneracijoje) ir elastingumo palaikyme.

I, II ir III tipo kolagenas sudaro apie 90% viso organizmo kolageno, todėl jie laikomi svarbiausiais tipais, kurių papildymo mes siekiame per sveiką, subalansuotą mitybą ir maisto papildus. Odoje dominuoja I ir III tipo kolagenai – I tipo kolagenas sudaro 80-85% viso odos kolageno, III tipo kolagenas sudaro likusius 15-20%.

Kiti kolageno tipai, tokie kaip IV tipo, yra mažiau paplitę ir jų kiekis organizme gali būti labai mažas lyginant su I, II ir III tipo kolageno kiekiu.

Kolagenas paprastai vartojamas siekiant palaikyti odos, sąnarių, raumenų, sausgyslių, plaukų ir nagų sveikatą bei pagerinti bendrą jungiamojo audinio būklę organizme. Štai kokia geriamo kolageno nauda:

Odos sveikata: geriamas kolagenas gali padėti palaikyti odos elastingumą, hidrataciją ir sveiką tekstūrą. Ši medžiaga yra populiarus pasirinkimas visiems, norintiems sumažinti raukšles, gerinti odos tekstūrą (stangrumą, elastingumą) ir spalvą.

Sąnarių sveikata: kolageno papildai gali būti naudingi žmonėms, turintiems sąnarių skausmus ar sąnarių ligas, pavyzdžiui, osteoartritą. Vartojant kolageną, potencialiai stiprinamos sąnarių kremzlės ir mažinamas uždegimas, pagerinant sinovinio skysčio gamybą, sąnarių judrumą.

Plaukų ir nagų stiprinimas: kolagenas yra svarbus plaukų ir nagų struktūros komponentas. Vartojant kolageno papildus, stiprėja plaukai ir nagai, gerėja jų išvaizda ir sveikata.

Bendras jungiamojo audinio palaikymas: geriamas kolagenas gali būti naudingas ir bendrai jungiamojo audinio sveikatai, pavyzdžiui, palaikant sveiką kaulų struktūrą, sausgyslių ir kremzlių elastingumą, spirinti kraujagyslių sienelėms.

Ne paslaptis, kad kolageno maisto papildai gali teigiamai paveikti didelį moterų priešą – odos celiulitą:

Kolagenas yra būtinas odos struktūros komponentas, kuris suteikia odai elastingumo ir lankstumo. Sumažėjęs kolageno kiekis arba bloga kolageno kokybė gali prisidėti prie celiulito išsivystymo, nes tai gali padidinti riebalinių ląstelių matomumą ir odos tekstūros pokyčius.

Kolagenas yra svarbus kraujagyslių sienelių komponentas. Sveikos ir stiprios kraujagyslės gali padėti pagerinti kraujotaką ir limfos nutekėjimą, mažinant celiulito formavimosi riziką.

Kolagenas taip pat dalyvauja audinių struktūros palaikyme, įskaitant riebalų audinius. Tinkamas kolageno kiekis gali padėti išlaikyti riebalų audinių struktūrą ir sumažinti riebalinių ląstelių protrūkius, kurie gali prisidėti prie celiulito atsiradimo.

KOKIA REKOMENDUOJAMA KOLAGENO PAROS NORMA?

Tyrimai parodė, kad priklausomai nuo amžiaus, kolageno sintezės sumažėjimą galima atstatyti geriant specifinius bioaktyvaus kolageno papildus.

Rekomenduojama optimali dozė gali būti nuo 2,5 iki 10 gramų gryno kolageno per dieną. Daugelis žmonių pasirenka 5 gramų dozę per dieną rinkdamiesi prevencinį poveikį. Vis tik jei norite intensyvaus atstatomojo kolageno poveikio (stiprinti plaukus ir nagus, skatinti odos stangrumą ir elastingumą, raumenis ir sąnarius), rekomenduojama paros dozė yra 10 gramų kolageno.

KADA RINKTIS SKYSTĄ GERIAMĄ KOLAGENĄ, KADA – SAUSĄ (PUDRĄ – MILTELIUS)?

Iš esmės skirtumo nėra, jei tai yra ta pati medžiaga (pvz. I ir III tipo hidrolizuotas jūrinis kolagenas), o miltelius vis tiek sumašysite su vandeniu ir gausite kolageno gėrumą.

Dažnai skystame geriamajame kolageno maisto papilde rasite ne tik patį kolageną, bet ir papildomas medžiagas – vitaminus ir mikroelementus, todėl kad skystyje lengviau ištirpinti papildomas medžiagas, nei jas įdėti į sausą kolageno pudrą. Taip pat dažnai kolageno tirpalas yra padarytas skanus – dedama natūralių spalvų ir skonių (pvz, uogų). Iš kitos pusės – jei renkatės gryną kolageno pudrą, ji gali būti beskonė – tokiu atveju ją galite berti į bet kokį savo mėgstamą gėrimą ar valgį, nepakeičiant jo skoninių savybių. Taip pat kolageno pudra yra lengvesnė, patogiau transportuojama – geresnis pasirinkimas keliaujantiems.

 

KODĖL REIKĖTŲ RINKTIS HIDROLIZUOTĄ KOLAGENĄ, O NE DIDELIŲ MOLEKULIŲ KOLAGENĄ?

Kolageno hidrolizė atliekama siekiant sumažinti baltymo molekulinį svorį ir padidinti jo bioprieinamumą (tai yra, kiek gerai organizmas gali pasisavinti kolageną). Šis procesas gali sumažinti kolageno molekulės dydį iki mažesnių fragmentų, vadinamų peptidais arba oligopeptidais.

Hidrolizuoti kolageno peptidai turi keletą privalumų:

Biologinis prieinamumas: Hidrolizuotas kolagenas yra lengviau virškinamas ir įsisavinamas organizme, todėl jis gali greičiau pasiekti savo paskirties vietas, tokiu būdu esant efektyviausia savo forma.

Skonis ir kvapas: Hidrolizuotas kolagenas dažnai turi mažiau išraiškingą skonį ir kvapą (dažnu atveju – jis yra beskonis ir bekvapis) nei neskaidytas kolagenas, todėl jis gali būti lengviau vartojamas.

Dėl mažos molekulinės masės, hidrolizuotas kolagenas yra lengvai virškinamas, absorbuojamas ir paskirstomas žmogaus kūne. Hidrolizuotą kolageną sudaro mažos molekulinės masės (0,3–8 kDa) peptidai. Tyrimai rodo, kad apie 90% hidrolizuoto kolageno absorbuojama per 12 valandų nuo suvartojimo.

SKIRTUMAI TARP GYVŪNINIO (bovine) IR JŪRINIO (marine) KOLAGENO

GYVŪNINIAME (galvijų) kolagene yra ir I, ir II, ir III tipo kolageno. Jį rinktis geriausia tada, kai tikslas – stiprinti kaulus, sąnarius, kremzles. Gyvūninis kolagenas yra išgaunamas iš galvijų arba kiaulių audinių, jis bus tinkamas rinktis tiems, kas yra alergiški jūrinio kolageno šaltiniams – žuvims, jų kaulams ir odai, pelekams, moliuskų kriauklėms, taip pat tai yra pigesnė kolageno alternatyva.

JŪRINĖS kilmės kolagenas išgaunamas iš žuvų kaulų, pelekų, žvynų, moliuskų dalių, todėl jis laikomas tvaresniu produktu. Vyrauja I tipo kolagenas, kas reiškia, kad jo struktūra yra labiausiai panaši į žmogaus kolageno struktūrą, tad jis idealiai tinka patenkinti žmogaus organizmo kolageno poreikius. Tokį kolageną sudaro mažesni nei galvijų peptidai, todėl jis 1,5 karto lengviau virškinamas, absorbuojamas ir paskirstomas visame kūne. Iš žuvų išgaunamą kolageną sudaro 8 iš 9 organizmui reikalingų aminorūgščių, būtinų baltymo susiformavimui. Jūrinis kolagenas yra tinkamas pasirinkimas kai kurioms vegetarų grupėms, pvz. pesketarams.

O AR GALIMA TIESIOG VALGYTI NATŪRALIĄ ŽELATINĄ, TAIP PAPILDANT SAVO ORGANIZMO KOLAGENO ATSARGAS?

Želatiną valgyti tikrai galima, tačiau verta žinoti, kad tokia kolageno forma yra vadinama “stambių molekulių” ir iš želatinos gaunano kolageno bioprieinamumas yra gerokai mažesnis, nei hidrolizuoto kolageno (peptidų). Todėl reikia suvartoti labai didelį kiekį želatinos, norint užtikrintai gauti norimą kolageno dienos normą.

VITAMINO C IR KOLAGENO „PORELĖ”

Organizmas negali efektyviai gaminti kolageno be antioksidantų, o vitaminas C yra vienas geriausių ir lengviausiai prieinamų antioksidantų. Būtent vitaminas C skatina organizme kolageno gamybą ir yra pagrindinis kolageno ir elastino sintezės faktorius, padedantis odai išlikti putliai ir jaunatviškai.

Kolageno vartojimas su vitaminais C ar kitais vitaminų deriniais gali būti naudingas, nes kai kurie vitaminai gali padėti geriau pasisavinti ir panaudoti kolageną organizme. Štai keletas priežasčių, kodėl gali būti naudinga vartoti kolageną kartu su vitaminu C:

1. Vitaminas C ir kolageno sintezė: Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezės procese. Jis yra svarbus kolageno hidroksilinimo ir skaidymo etapuose, kurie yra būtini norint gaminti stiprų ir sveiką kolageną.
2. Antioksidacinės savybės: Vitaminas C yra galingas antioksidantas, kuris gali padėti apsaugoti kolageną nuo pažeidimų, kurie gali būti sukelti laisvieji radikalai ir oksidaciniai procesai organizme.
3. Geriamumas ir pasisavinimas: Kartu vartojant kolageną su vitaminu C, tai gali padėti geriau pasisavinti ir panaudoti kolageną organizme, nes vitaminas C gali pagerinti kolageno bioprieinamumą.

KOLAGENAS IR KITOS JO VEIKIMĄ PAPILDANČIOS MEDŽIAGOS

Labai gerai, jei geriamo kolageno maisto papilde matote ir kitų papildomų medžiagų – vitaminų, mikroelementų, polisacharidų.

Hialurono rūgštis pritraukia ir sulaiko iki 1000 kartų daugiau vandens nei sveria pati jos molekulė, todėl tai yra viena geriausių medžiagų, kuri maksimaliai padidina odos drėgmės lygį, padeda išlyginti raukšles ir suteikia odai jaunatvišką spindesį.

Biotinas (vitaminas H arba B7) padeda sustabdyti plaukų slinkimą, veiksmingai gerina odos būklę, stiprina nagus ir skatina naujų plaukų augimą. Esant jo trūkumui, pradeda lūžinėti nagai, slenka plaukai, oda tampa jautresnė, pleiskanojanti, sulėtėja medžiagų apykaita.

Silicis stiprina jungiamąjį audinį, padeda susijungti naujai gaminamo kolageno blokams, tad prisideda prie mūsų odos, nagų, plaukų, kremzlių ir kaulų stiprinimo.

O čia – vienos didžiausių kada nors atliktų metaanalizių apie geriamo kolageno maisto papildų įtaką žmogaus odos sveikatai ir ilgaamžiškumui išvada (cituoju):

„Atrinkti tyrimai meta-analizei buvo atsitiktinių imčių (randomizuoti), dvigubai akli ir kontroliuojami, kurių metu buvo vertinamas geriamojo hidrolizuoto kolageno vartojimas ir pasirinktas bent vienas iš šių kriterijų: odos raukšlių, drėkinimo, elastingumo, stangrumo vertinimas. Peržiūrėjus straipsnius iš įvairių mokslinių duomenų bazių, buvo atrinkta 19 tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 1125 dalyviai nuo 20 iki 70 metų (95 % moterų). Sisteminė tyrimų apžvalga parodė teigiamus hidrolizuoto kolageno vartojimo rezultatus (palyginti su placebu) odos drėkinimo, elastingumo ir raukšlių būklės gerinimo kriterijuose. Geresnio drėkinimo ir elastingumo išvados taip pat buvo statistiškai reikšmingos pogrupio meta-analizėje. Remiantis rezultatais, 90 dienų vartojamas hidrolizuotas kolagenas veiksmingai mažina odos senėjimą, nes mažina raukšles, pagerina odos elastingumą ir drėkinimą.”

Nuoroda į mokslinę publikaciją: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/

 

Kad jau tiek daug pripasakojau apie kolageną, kviečiu išbandyti naujausią savo kūrinį – Švedijoje gaminamą maisto papildą „Pure collagen peptides“. Jis skiriasi nuo įprasto kolageno tuo, kad šiame produkte kolageno molekulės yra susmulkintos iki mažiausių ir greičiausiai pasisavinančių dalių – peptidų, ir produktas yra labai koncentruotas – vienoje porcijoje (25 ml – yra matavimo kamštelis) yra net 10 gramų kolageno peptidų, papildomai į sudėtį įeina hialurono rūgštis ir vitaminas C bei kiti labai svarbūs odai, nagams ir plaukams vitaminai – silicis, biotinas, selenas, metilkobalaminas, pantoteno rūgštis ir kt. Produktas yra becukris, bet labai skanaus uogų skonio.

 

Parengė gyd. Rūta Merkytė